هفت فایده فندق

هفت فایده فندق

 

 

این خبر تازه ای نیست که دانه ها و مغزهای درختی بخشی از میان وعده های غنی از مواد مغذی هستند که می توانید آنها را  انتخاب کرده و به  رژیم غذایی خود اضافه کنید . در دنیایی که مملو از میان وعده های کاملا مضر ، بسیار  چرب و پر از مواد نگهدارنده می باشد مغزهایی مانند فندق ، سیرکننده ، خوشمزه و مقوی هستند. گاهی اوقات تصور می شود که فندق (مغزهای درخت فندق ) یک گزینه ی بسیار خوب است . زیرا این ماده ی غذایی مغذی که به اندازه ی یک تیله است یک ماده ی غذایی بسیار قوی و موثر می باشد.

بی میلی و عدم رغبت به خوردن مغزها به دلیل ترس از چاقی و کالری آنها می باشد. اما اگر مغزها در مقادیر مناسب مصرف شوند ، می توانند پروتئین ، فیبر ، چربی های اشباع نشده و بسیاری دیگر از ویتامین ها و مواد معدنی مهم را تامین کنند. فندق حاوی ترکیباتی می باشد که می تواند با بیماری ها و اختلالات قلبی ، و انواع دیابت ها مبارزه کند. همچنین می توانند  عملکرد مغز را تقویت کرده و به کاهش وزن شما کمک کنند.    

فندق به این دلیل که می تواند به شیوه های گوناگونی مصرف شود ، از مغزهای چند منظوره است. می توانیم از فندق به صورت خام ، سرخ شده ، در پوره ، و یا به عنوان جز سازنده در غذاهای سالم بی شماری استفاده کنیم. معمولا در بیشتر مواد غذایی ناسالمی که عاشق آنها هستیم نیز یافت میشود مانند نوتلا ( یک کرم فندقی ).

 

1. افزایش سلامت قلب

 

مغزهای درختی در مبارزه با بیماری های قلبی به عنوان جنگجو شناخته شده اند و فندق نیز از این قاعده مستثنا نیست. چندین نوع از ویتامین ها و مواد معدنی در فندق یافت می شوند که موجب افزایش سلامت قلب می شوند. علاوه بر این که منبع بسیار خوبی از فیبر است ، حاوی مقادیر زیادی از اسیدهای چرب تک اشباع نیز می باشد که به کاهش سطوح کلسترول LDL ( کلسترول نوع بد )  و افزایش سطوح کلسترول HDL(کلسترول نوع خوب ) کمک می کنند.

مطالعات انجام شده ی انجمن آمریکا درمورد تغذیه که در نشریه ی اروپایی تغذیه نیز منتشر شده است نشان می دهند که رژیم های غذایی دارای مقادیر بالای فندق و دیگر مغزهای درختی موجب کاهش سطوح کلسترول LDLT ، کاهش التهاب ، و افزایش لیپیدهای خون می شوند..

توصیه ی انجمن قلب آمریکا  برای داشتن حد مطلوب سلامت قلب ، این است که اکثر چربی های روزانه ای که هر فرد مصرف می کند ، باید چربی های تک اشباع  باشند که در فندق نیز اینگونه چربی ها یافت می شوند.

همچنین فندوق حاوی مقادیر قابل ملاحظه ای از منیزیم ، می باشد که به تنظیم ثبات کلسیم و پتاسیم کمک کرده و برای فشار خون بسیار حیاتی است.

 

2.کمک به کنترل دیابت

 

زمانی که یک برنامه ی غذایی را برای دیابتی ها تنظیم می کنیم مهم است کهه بر روی چربی های تک اشباع تمرکز کنیم. فندق منبع خوبی از این چربی های خوب است و خوردن مقادیر توصیه شده آن به عنوان یک جایگزین عالی برای مواد غذایی مضر و پر از چربی است که به شما این اطمینان را می دهد تا فواید چربی های خوب را بدون نگرانی از اضافه وزن دریافت کنید.

در مطالعه ای که در سال 2015 در نشریه ی آمریکایی منتشر شد نتیجه ی جالبی در مورد نحوه ی واکنش بیماران قندی هنگامی که کمبود رژیم غذایی روزانه ی خود را با مغزهای درختی کامل می کردند  دیده شد. مانند دیگر مطالعات ، نتیجه این گونه بود که سطوح کلسترول  درافرادی که به آنها گفته  شده بود تا مصرف مغزها را در رژیم غذایی خود افزایش دهند ، کاهش یافت.

عامل متغیر جالب و شگفت انگیز این بود که مقادیر بالاتر مغزها تاثیر بیشتری را روی بیماران دیابتی داشت .  همچنین نسبت به بیماران غیر دیابتی تاثیر بیشتری روی کاهش لیپیدهای خون  داشت.

بیماران دیابتی با سطوح کلسترول بالا باید به افزودن فندق و دیگر مغزهای درختی به رژیم غذایی خود توجه کنند. ثابت شده است که به منظور بهبود عدم تحمل گلوکز زمانی که فندق به عنوان یک مکمل در رژیم غذایی استفاده شود سطوح بالای منگنز فندق در مبارزه با انواع دیابت بسیار مفید می باشد. 

فندق منبع بسیار خوبی از منیزیم است و ثابت شده است که خطر ابتلا به انواع دیابت ها را کاهش می دهد.

 

فندق

 

3. غنی از آنتی اکسیدان ها

 

فندق دارای انواع ویتامین ها و مواد معدنی است که آنتی اکسیدان هایی بسیار قوی هستند. آنتی اکسیدان ها رادیکال های آزاد موجود در  بدن را نابود کرده و  از بروز اختلالات و بیماری هایی مانند  سرطان و بیماری های قلبی پیشگیری می کنند. فندق منبع بسیار خوبی از  ویتامین  E است که از طریق کاهش التهاب به بدن  در برابر  پیر شدن و بیماری  ها کمک می کند. یک ظرف فندق تقریبا می تواند مقدار کامل منگنز یک روز را تامین کند. فندق بالاترین محتوای پروانتوسیانیدین(PACs) را دارد که دسته ای از پلیفنول ها می باشد که در مواد غذایی مانند شراب قرمز و شکلات تلخ وجود دارند که در مقابل دیگر مغزها حالت منقبض کننده دهان را ایجاد می کنند.

مطالعات نشان داده اند که چگونهPACها در مقایسه با دیگر انواع ویتامین ها مانند ویتامین Cو E که در محیط های خاصی فعالیت می کنند و دارای سطوح بالاتری از فعالیت های آنتی اکسیدانی هستند. همچنین نشان می دهند که با فرآیند پیرشدن مبارزه کرده و دربه تعویق انداختن بیماری ها نیز نقش دارند.

 

4. تقویت مغز

 

فندق به عنوان منبعی برای تقویت مغز در نظر گرفته می شود . فندق سرشار از خواصی می باشد که می تواند عملکرد مغز و عملکرد شناختی را بهبود بخشیده و از بروز بیماری های حاد در زندگی پیشگیری کند. به دلیل سطوح بالای ویتامین E ، منگنز ، تیامین ، فولات و اسیدهای چرب ، یک رژیم غذایی کمبود خود را با فندق جبران کرده و می تواند به حفظ هوشیاری و عملکرد بهتر مغز کمک کند که این ویژگی فندق را به عالی ترین و مفیدترین ماده ی مغذی برای مغز تبدیل می کند.

سطوح بالای ویتامین E می تواند نقشی اساسی در پیشگیری و درمان اختلالات ذهنی مانند آلزایمر ، جنون و پارکینسون داشته باشد. اثبات شده است که منگنز نقش اصلی را در فعالیت های مغزی ایفا می کند که با عملکرد مغز نیز در ارتباط است. 

سطوح بالای اسیدهای چرب و پروتئین به دستگاه عصبی و مبارزه با افسردگی کمک می کند. در مطالعات اخیر منتشر شده در علوم اعصاب تغذیه، فندق به دلیل ویژگی های نوروپروکتیک خود آزمایش شد. زمانی که فندق به عنوان یک مکمل غذایی ارائه شد  قادر بود تا پیر شدن سالم را بهبود دهد. همچنین حافظه را افزایش داده و از اضطراب  پیشگیری کند.

فندق از مواد غذایی دارای فولات می باشد و به دلیل  اهمیت آن در بهبود ستون فقرات و مغز ، مصرف آن در دوران بارداری اهمیت دارد.  همچنین به کاهش اختلالات مربوط به مغز در بزرگسالان کمک می کند.

 

5. کمک به پیشگیری از سرطان

 

مقادیر بالای آنتی اکسیدان ها در فندق ، این ماده را به  یک ماده ی غذایی مهم  در برابر سرطان ها تبدیل کرده است. ویتامین E مهم ترین مکمل پیشگیری کننده از سرطان است. مطالعات قابلیت های ویتامین E را برای کاهش خطر ابتلا به سرطان های  پروستات ، سینه ، کلون ، و ریه و همچنین پیشگیری از رشد جهش ها و تومورها نشان داده اند.

در دیگر مطالعات مجموعه هایی از منگنز یافت شده اند که فعالیت ضد تومور را نشان می دهند برای مثال تحقیق انجام شده در مدرسه ی شیمی و مهندسی شیمی دانشگاه جیانگسو چین که در نشریه نیز منتشر شده به این موضوع دست یافته است که منگنز می تواند عامل ضد تومور باشد. 

شواهد رو به رشدی وجود دارند که نشان می دهند ممکن است تیامین دارای خواص ضد سرطان باشد اما تحقیقات بیشتری لازم است تا این باور را تایید کند.

 

6.مبارزه با چاقی

 

فندق ماده ای محرک برای سوخت و ساز سالم در بدن می باشد. افراد ی که از مقادیر بالای مغزهای درختی استفاده می کنند ، سطوح بالایی از کاهش وزن را نشان می دهند که دلیل آن تقویت و افزایش سوخت و ساز بدن است.

تیامین نقشی اساسی در حفظ متابولیسم بدن ایفا می کند. همچنین به تبدیل کربن ها به گلوکز که منبع انرژی می باشند کمک کرده و بدن برای فعالیت خود از آنها استفاده می کند . همچنین تیامین در تولید سلول های قرمز خون جدید که حد مطلوب در حفظ انرژی هستند نقش دارد.

همچنین شواهد نشان می دهند که ممکن است منگنز قادر باشد تا در چاقی یا اضافه وزن ، وزن را در فرد کاهش دهد و دلیل آن احتمالا توانایی آن در افزایش آنزیم های گوارشی است.

پروتئین ، فیبرو ترکیب چربی بالای فندق حس سیری را در فرد ایجاد می کند که از پرخوری پیشگیری کرده و شما را برای مدت زمان طولانی تری سیر نگه می دارد. همانطور که پیشتر گفتیم ، فندق منبع خوبی از چربی های خوب است که آن را در مجموعه ی میان وعده های سالم قرار میدهد و به این صورت می تواند با چاقی مبارزه کند.

 

7. کمک به سلامت پوست و مو

 

مقدار بالای ویتامین E موجود در فندق می تواند از طریق افزایش رطوبت و قابلیت ارتجاع به حفظ سلامت پوست و مو کمک کند. قابلیت های آنتی اکسیدان ویتامین E  می تواند از آسیب اشعه ی UV یا دود سیگار و عوامل دیگری که باعث ایجاد سرطان و یا پیری زود هنگام پوست می شوند پیشگیری کنند. همچنین جریان خون را بهبود بخشیده و  التهاب را کاهش می دهد. نشان داده شده است که ویتامین E به رشد دوباره ی سلول های پوست ، درمان زخم ها ، آکنه و چین و چروک کمک می کند .

 

فندق

 

ارزش غذایی فندق

 

فندق حاوی چربی ها می باشد و نسبت به دیگر میان وعده های سالم دارای کالری بالاتری است. یک ظرف معقول و متناسب از آن حاوی موادغذایی ضروری زیادی است که می توانید آن را بدون ترس از افزایش وزن مصرف کنید

یک اونس (28گرم) از فندق حاوی حدود :

176 کالری

4.7 گرم کربوهیدرات

4.2 گرم پروتئین

17 گرم چربی

2.7 گرم فیبر

1.7 میلی گرم منگنز

0.5 میلی گرم مس

4.2 میلی گرم ویتامین E

0.2 میلی گرم تیامین

45.6 میلی گرم منیزیم

0.2 میلی گرم ویتامین B6

31.6 میکروگرم فولات 

81.2 میلی گرم فسفر

1.3 میلی گرم آهن

4 میکروگرم ویتامین K

190 میلی گرم پتاسیم

0.7 میلیگرم روی

فندق حاوی مقادیر زیادی ویتامین C ، نیاسین و کلسیم نیز می باشد. 

 

فندق در مقایسه با بادام

 

هر دو دارای سطوح بالایی از ویتامین E می باشند و از گزینه های میان وعدهای سالم برای سلامت قلب هستند که می توانند خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها و اختلالاتی مانند سرطان ،انواع دیابت ،چاقی ، و بیماری ها و اختلالات قلبی را کاهش دهد.

فندق و بادام هر دومنابع بسیار خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی مانند پروتئین ، و فیبر می باشند اما کمی هم متفاوت هستند. برای مثال :

فندق

میتواند به درمان و پیشگیری از بروز بیماری های حادشونده ی ذهنی مانند پارکینسون و آلزایمر کمک کند.

بالاترین مقادیر PACها

بادام

مصرف منظم بادام می تواند به تولید باکتری های مفید روده ها به منظور بهبود حد مطلوب سلامت هضم کمک کند

بادام می تواند دستگاه هضم را قلیایی کرده و به جذب مواد غذایی کمک کند

 

شباهت ها

سطوح بالای آنتی اکسیدان مهم و موثر ویتامین E

از گزینه های مناسب میان وعده  برای سلامت قلب هستند که می توانند خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها و اختلالات مانند سرطان ، انواع دیابت ، چاقی ، و بیماری ها و اختلالات قلبی را کاهش دهند

منبع خوبی از بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مهم مانند پروتئین و فیبر هستند. 

 

تاریخچه ی فندق و حقایق جالب و شگفت انگیز

 

حداقل 2300سال است که فندق از منطقه ی دریای سیاه ترکیه  برداشت می شود. ترکیه هنوز هم صادر کننده اصلی فندق دنیا است. امروزه در ایالات متحده آمریکا اقیانوس آرام و بسیاری از بخش های دیگر  دنیا نیز پرورش داده می شود و تقاضا به میزان چشمگیری افزایش یافته است. 

در زمان های قدیم فندق به عنوان یک دارو و تقویت کننده استفاده می شد. در دست نوشته های چینی ذکر شده که تاریخ آن به 2838 سال قبل از میلاد مسیح برمی گردد.

فندق در نیمه زمستان گل داده و با گرده افشانی بارور می شود.بعد از گرده افشانی ، گل  ها تا ماه ژوئن که شکل گیری دانه آغاز می شود ، خواب هستند. در طول تابستان و رسیدن ، دانه از رنگ سبز به رنگ قهوه ای تغییر می کند. فندق ها در اواخر سپتامبر یا اکتبر بعد از این که بر روی زمین می افتند برداشت می شوند.

 

فندق

 

آنها را مغزهای درخت فندق می نامند یا فندق ؟

 

پاسخ هر دو می باشد. مغز  درخت فندق نامی است که به فندق و درختی در انگلیس در زمانی که بار اول به وسیله ی  مهاجران فرانسوی معرفی شد داده شده است. نام st philibert  را روی آن گذاشتند زیرا روز او ( 22آگوست )مصادف شده است با روزهای رسیدن مغزها. بعدها حروف انگلیسی تغییر کرد وانجمن درخت فندق ارگون  در سال 1981 تصمیم گرفتند تا نام آن را به عنوان محصولی که در ایالات متحده گسترش یافته ارتقا دهند..

فندق مغز دولت رسمی ارگون است.

درخت های فندق میتوانند تا 80 سال این مغزها را تولید کنند.

کشاورزان در میدوست ایالات متحده روی گسترش  گونه کشاورزی فندق کار می کنند تا به گونه ها برای مبارزه با بیماری ها کمک کرده و آن ها را با چندین آب و هوا سازگار سازند.

از آنجایی که درخت های فندق در میان دیگر محصولات کشاورزی به خوبی رشد می کنند رابطه خوبی با محیط بر قرار کرده و می توانند به تثبیت خاک های حساس کمک کنند. 

 

خرید و آماده سازی فندق

 

زمانی که فندق خام را انتخاب می کنید ، بهترین نوع آن تپل و ترد ،پر، و سنگین است. به دلیل حد مطلوب فواید آنتی اکسیدان بهتر است آنها را با پوست خریداری کنیم. زمانی که آنها را برای خرید کنترل و بررسی می کنید مطمئن شوید که سوراخی نداشته باشند و ترک خورده و شکسته نیز نباشند. اگر بدون پوست آنها را خریداری می کنید سعی کنید آنهایی را پیدا کنید که دارای پوست  سالم باشند. می توانید فندق را به صورت سرخ شده ، ریز ریز شده ، یا آسیاب شده نیز خریداری کنید. اگر نوع سرخ شده آن را خریداری می کنید مهم است ذکر کنیم که حاوی فیتوکمیکال های کمتری می باشد.

در واقع فندق تازه فاسد شدنی است. مهم است که از آنها به درستی نگه داری کنیم. بهتر است که فندق تازه را تا جایی که ممکن است زود مصرف کنیم. اگر باید آنها را در جایی نگه داریم باید در دمایی اتاق و به دور از گرما و رطوبت باشد.درصورتی که پوست نداشتند آنها را  برای 4 ماه در یخچال نگه دارید. فندق مغزنکرده تاریخ مصرف کوتاه تری دارد و می توانید در محیط سرد و خشک تا 1 ماه   آن را  نگه دارید.

دیگر محصولات فندق شامل مواردی از قبیل کره ی فندق می باشد که شبیه به کره ی بادام زمینی است اما از فندق سرخ شده درست شده است. آرد فندق مانند آرد دیگر مغزها می باشد و از فندق هایی درست می شود که بعد از پرس کردن آنها برای روغن باقی مانده اند. معمولا از این آرد برای نان پزی و آشپزی استفاده می شود. روغن فندق به عنوان یک جایگزین سالم خوب برای آشپزی ارتقا یافته است. این روغن طعم و مزه ی بسیار خوبی به غذا داده و از گونه های فندق های آمریکا و ایتالیا به دست می آید. پوره فندق با مخلوطی از شکر و فندق آسیاب شده شیرین می شود و می تواند برای درست کردن خمیر بادام، کرم ها و دیگر مواد لازم برای آشپزی استفاده شود.

اگر می خواهید فندق خود را پودر کنید می توانید از دستگاه عمل آوردن غذا استفاده کنید تا این کار را برای شما انجام دهد. بهترین شیوه این است که قبل از عمل آوردن مقداری آرد به مخلوط اضافه کنید.می توانید فندق را به سالادها و سبزیجات اضافه کرده یا با  پنیر مخلوط کرده  و روی آن بریزید. می توانید به صورت تکه تکه از آنها به عنوان پوشش انواع گوشت و  ماهی استفاده کنید. مطالعات نشان داده اند که استفاده از مغزهایی مانند فندوق در طرز تهیه ی نان موثرترین شیوه ای است که مصرف این مغز را در رژیم های غذایی افزایش می دهد.

 

هشدارهایی درباره ی فندق

 

آلرژی های فندق می تواند موجب بروز واکنش های جدی شود و زندگی فرد را به مخاطره اندازد. اگر مطمئن نیستید که به فندق حساسیت دارید یا نه آنها را با احتیاط در رژیم غذایی خود قرار دهید .افرادی که به دیگر مغزهای درختی مانند مغزهای برزیلی ، ماکادمی و سایر مغزها آلرژی دارند احتمال بیشتری دارد که  به فندق نیز حساسیت نشان دهند.    

 

 

 

ترجمه شده توسط گروه ورته

منبع: https://draxe.com/hazelnuts/

هرگونه کپی برداری با ذکر نام گروه ورته و لینک دهی مستقیم مجاز است.