فواید کلم پیچ

کلم پیچ:  مزایای سلامتی و خطرات آن

 

 

اگر شما تا به حال از کلم پیچ استفاده نکرده اید اکنون بهتر است مصرف آن را اغاز کنید. این سبزی فوق العاده مغذی است به همین دلیل در صدر لیست سالم ترین غذاهای جهان قرار گرفته است.

حتی اسفناج هم در مقایسه با مواد مغذی موجود در کلم نمی تواند با آن رقابت کند. گنجاندن کلم پیچ در رژیم غذایی مواد مغذی را برای بدن فراهم می کند که از سلامت پوست، مو و استخوان حمایت می کند و همچنین سبب هضم سالم می شود و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد.

دیگر فواید سلامتی کلم عبارت اند از کنترل قند خون در افراد دیابتی، کاهش خطر ابتلا به سرطان، کاهش فشار خون و کاهش خطر ابتلا به آسم.

 

دیابت

 

مطالعات نشان داده است افراد مبتلا به دیابت نوع 1 که از یک رژیم غذایی با فیبر بالا استفاده می کنند میزان گلوکز خونشان کمتر است اما افراد مبتلا به دیابت نوع 2  ممکن است قند خون، چربی و سطح انسولین شان با یک رژیم غذایی با فیبر بالا افزایش یابد.

یک فنجان کلم تازه خرد شده (حدود 16 گرم) حاوی 0.6 گرم فیبر است. یک فنجان کلم پخته شده (حدود 130 گرم) حاوی 2.6 گرم فیبر است.

دستورالعمل های رژیمی برای آمریکایی ها مصرف 21 تا25  گرم فیبر را روزانه برای زنان و 30 تا38  گرم فیبر را روزانه برای مردان توصیه می کند.

کلم پیچ حاوی یک آنتی اکسیدان شناخته شده به نام اسید آلفا لیپوئیک است که سبب کاهش سطح گلوکز و افزایش حساسیت به انسولین می شود و از تغییرات ناشی از استرس اکسیداتیو در بیماران مبتلا به دیابت جلوگیری می کند.

مطالعات بر روی اسید آلفا لیپوئیک نیز کاهش نوروپاتی محیطی و یا نوروپاتی اتونوم در بیماران دیابتی را نشان می دهد.

این نکته لازم به ذکر است که توجه داشته باشید اکثر مطالعاتی که در آن دوز بالای اسید آلفا لیپوئیک بررسی می شود از طریق تزریق وریدی صورت گرفته است.

مزایای مشابهی برای مصرف مکمل های خوراکی مانند تزریق وریدی نشان داده نشده است.

 

بیماری های قلبی

 

فیبر، پتاسیم، ویتامین C و B6  موجود در کلم پیچ از سلامت قلب پشتیبانی می کند. افزایش مصرف پتاسیم همراه با کاهش مصرف سدیم مهم ترین تغییر در رژیم غذایی است که یک فرد می تواند با این کار خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی را کاهش دهد.

در یک مطالعه، کسانی که 4069  میلی گرم پتاسیم را در روز مصرف کرده اند خطر ابتلا به  ایسکمیک قلبی تا 49٪ در آنها در مقایسه با کسانی که پتاسیم کمتری مصرف کرده بودند (حدود 1000 میلی گرم در روز) کاهش یافته است.

مصرف پتاسیم بالا خطر ابتلا به سکته مغزی را کاهش می دهد ، مانع از از بین رفتن توده های عضلانی بدن می شود ، تراکم استخوان را حفظ می کند و مانع از تشکیل سنگ کلیه می شود.

افزایش مصرف پتاسیم به اندازه کاهش مصرف سدیم برای کاهش فشار خون مهم است چرا که پتاسیم سبب اتساع عروق خونی می شود.

یک فنجان کلم تازه خرد شده 79  میلی گرم پتاسیم فراهم می کند در حالی که یک فنجان کلم پخته شده 296  میکروگرم پتاسیم دارد.

مصرف پتاسیم بالا میزان مرگ و میر در اثر هر نوع بیماری را تا 20٪  کاهش می دهد.

 

کلم پیچ

 

سرطان

 

از آنجا که دستگاه گوارش انسان کلروفیل را جذب نمی کند ، کلم پیچ و دیگر سبزیجات سبزی که حاوی کلروفیل هستند مانع از جذب هتروسیکلیک آمین های سرطان زا می شوند، این مواد در اثر کبابی کردن مواد گوشتی با در جه حرارت بالا ایجاد می شوند.

کلروفیل های موجود در کلم پیچ به این مواد سرطان زا متصل می شوند و مانع از جذب آنها شده در نتیجه خطر ابتلا به سرطان را محدود می سازند.

اگر از غذاهای گوشتی گریل شده  در بشقاب غذایی خود استفاده می کنید حتما به همراه آن از سبزیجات سبز استفاده کنید تا اثرات منفی این غذاها را تا حدی خنثی کنند.

 

سلامت استخوان

 

کمبود ویتامین K خطر شکستگی استخوان را افزایش می دهد. مصرف ویتامین K به اندازه کافی برای سلامتی مهم است جذب کلسیم را بهبود می بخشد و دفع کلسیم از ادرار را کاهش می دهد.

 

گوارش

 

کلم پیچ سرشار از فیبر و آب است که هر دوی آنها از یبوست جلوگیری می کنند و سلامت دستگاه گوارش را بهبود می بخشند.

همچنین حاوی ویتامینی است که جذب آهن را افزایش می دهد و ویتامین  Bدارد که برای آزاد سازی انرژی موجود در مواد غذایی ضروری است.

 

سلامت پوست و مو

 

کلم پیچ بتا کاروتن بالایی دارد. کاروتینوئیدی است که توسط بدن به ویتامین A تبدیل می شود. یک فنجان کلم پخته شده 885  میکروگرم ویتامین A فراهم می کند.

این ماده مغذی برای رشد تمام بافت های بدن از جمله پوست و مو ضروری است، و همچنین برای تولید سبوم (روغنی که به حفظ رطوبت پوست و موها کمک می کند) نیز مناسب است.

عملکرد سیستم ایمنی بدن، بینایی و عملکرد دستگاه تولید مثل نیز به ویتامین A وابسته است.

 یک فنجان کلم پخته شده همچنین53.3  میلی گرم ویتامین  Cرا برای بدن فراهم می کند که این ویتامین برای ساخت و حفظ کلاژن ضروری است کلاژن پروتئین کلیدی است که در ساختار پوست، مو و استخوان نقش دارد.

همانطور که در بالا اشاره شد، ویتامین C به جذب آهن کمک می کند و کلم پیچ غنی از هر دو آهن و ویتامین C است ( 1.17  میلی گرم در هر فنجان کلم پیچ پخته شده) که این مواد می توانند از ریزش مو که در اثر کمبود آهن ایجاد شده است جلوگیری کنند.

 

کلم پیچ

 

ارزش غذایی کلم پیچ

 

کلم پیچ سرشار از ویتامین های ضروری C  و K، ویتامین A به شکل بتا کاروتن و مواد معدنی مانند مس، پتاسیم، آهن، منگنز و فسفر است.

یک فنجان کلم پیچ تازه خرد شده تنها حدود 8  کالری دارد اما شامل 24 میلی گرم کلسیم، 79  میلی گرم پتاسیم و 17  میکروگرم فولات است.

یک فنجان کلم پخته شده بیش از 1000 درصد بیشتر از یک فنجان اسفناج پخته شده ویتامین  C دارد و بر خلاف اسفناج، کلم پیچ محتوای اگزالات بسیار کمی دارد این به این معنی است که کلسیم و آهن موجود در کلم پیچ بیشتر توسط دستگاه گوارش انسان جذب می شود.

 

چگونه ترکیب کلم بیشتری را به رژیم غذایی خود اضافه کنیم

 

کلم پیچ دارای عطر و طعم بیشتری نسبت به کاهو است. انواع مختلف کلم طعم و عطر مختلفی دارند همچنین مواد مغذی موجود در آنها نیز مختلف است اما کلم های تابستانی کمتر تلخ هستند.

کلم پیچ رایج ترین شکل کلم است که معمولا در رنگ های سبز روشن یا تیره و یا بنفش دیده می شوند.

برگ های این نوع کلم ژولیده است و به راحتی پاره می شود. کلم پیچ Lacinato و یا کلم پیچ دایناسور (به اصطلاح به دلیل بافت فلس مانند آن) سفت تر و قوی تر از کلم پیچ های معمولی هستند.

برگ ها این نوع کلم ها بلند تر و صاف تر است و شکل بافت خود را پس از پخت و پز حفظ می کنند و مانند کلم پیچ فرفری تلخ نیستند.

کلم سرخ روسیه برگ های مسطحی دارد که به نظر شبیه برگ های بلوط است.  رگ برگ های موجود در برگ های آنها کمی بنفش است و یک قرمزی کمی در برگ های آنها دیده می شود.

ساقه های این نوع کلم بسیار فیبری است و معمولا به عنوان خوردنی از آنها استفاده نمی شود چرا که جویدن و بلع آنها سخت است.

برگ کلم قرمز روسیه شیرین تر و ظریف تر از انواع دیگر کلم ها است. از آنها در سالاد ها، ساندویچ ها و آب میوه استفاده می شود همچنین از آن به عنوان چاشنی غذا نیز استفاده می کنند.  

کلم پیچ در ماه های سردتر زمستان بیشتر رشد می کند ، بنابراین می توان از آن در فصولی که میوه و سبزیجات کمتری در اختیار است به آسانی استفاده کرد.

کلم پیچ را می توان در سالاد و یا در ساندویچ به شکل خام مصرف کرد همچنین می توان آن را به شکل پخته شده، آب پز، سرخ کرده و یا اضافه شده به سوپ و غذاهای گوشتی استفاده کرد.

 

خطرات بالقوه ای که ممکن است در اثر مصرف کلم پیچ ایجاد شود

 

بتا بلاکرها، یک نوع دارو هستند که اغلب برای بیماری های قلبی تجویز می شوند، این دارو می تواند باعث افزایش سطح پتاسیم در خون شود.

در هنگام مصرف بتا بلاکرها باید از غذاهایی که پتاسیم بالایی دارند مانند موز و کلم پیچ پخته شده در حد اعتدال مصرف کرد.

 

نکته مهم :

 

 مصرف پتاسیم بیش از حد می تواند برای کسانی که کلیه هایشان عملکرد مناسبی ندارد مضر باشد. اگر کلیه های شما قادر به حذف پتاسیم اضافی از خون نمی باشد مصرف آن می تواند برای شما کشنده باشد.

یک فنجان کلم پخته شده 1062.1  میکروگرم ویتامین K فراهم می کند که می تواند با فعالیت رقیق کننده های خون مانند وارفارین تداخل داشته باشد. بهتر است قبل از مصرف آن اگر از این قبیل داروها استفاده می کنید با پزشک معالج خود صحبت کنید.

 

 

 

ترجمه شده توسط گروه ورته

منبع : http://www.medicalnewstoday.com/articles/270435.php

هرگونه کپی برداری باذکر نام گروه ورته و لینک دهی مستقیم مجاز است.